Όταν ένας άνθρωπος μόλις αρχίσει να καπνίζει, του φαίνεται ότι θα μπορέσει να το κόψει ανά πάσα στιγμή. Αλλά έρχεται μια στιγμή που αποφασίζει να αρνηθεί, αλλά δεν τα καταφέρνει. Η ψυχολόγος του οικογενειακού κέντρου Irina Kutyanova είπε πώς να ξεπεράσετε μια κακή συνήθεια και να διατηρήσετε την υγεία σας.
«Θέλω να είμαι σαν όλους τους άλλους»
Ένα κορίτσι ήρθε στο οικογενειακό κέντρο με παράπονο ότι ο γιος της άρχισε να καπνίζει σε ηλικία 13 ετών. Μια μέρα, ένας έφηβος κάπνιζε με φίλους στην αυλή του σπιτιού. έγιναν αντιληπτοί από περιπολικό της αστυνομίας. Ως αποτέλεσμα, η μαθήτρια κατέληξε σε συνεδρίαση της Επιτροπής για τα θέματα των ανηλίκων και την προστασία των δικαιωμάτων τους.
Μετά από αυτό, ο έφηβος συμφώνησε σε μια διαβούλευση με έναν ψυχολόγο. Αποδείχθηκε ότι το αγόρι άρχισε να καπνίζει σε μια ομάδα συνομηλίκων επειδή δεν ήθελε να είναι μαύρο πρόβατο - ήθελε να φαίνεται πιο ώριμο και να αρέσει στα κορίτσια της τάξης του.
Μετά από πολλά μαθήματα με στόχο την αύξηση της αυτοεκτίμησης, το αγόρι παράτησε τα τσιγάρα. Οι συνομήλικοί του άρχισαν να τον αντιμετωπίζουν με περισσότερο σεβασμό από πριν, γιατί κατάφερε να νικήσει τον εαυτό του.
Δουλεύουμε πάνω στον εαυτό μας
Ο ψυχολόγος δίνει life hacks που θα βοηθήσουν όσους θέλουν εδώ και καιρό να κόψουν το κάπνισμα, αλλά δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν:
- Είναι σημαντικό να βρείτε το νόημα του γιατί θέλετε να κόψετε το κάπνισμα: για χάρη της υγείας σας, των αγαπημένων σας προσώπων, της αυτοεκτίμησης. Μπορεί να υπάρχουν πολλές έννοιες. Αρχικά, μπορείτε να φτιάξετε μια λίστα και, στη συνέχεια, να δώσετε προτεραιότητα στο τι είναι σημαντικό πρώτο, τι είναι δεύτερο και ούτω καθεξής. Μπορείτε να το συντάξετε μαζί με έναν ψυχολόγο. Το σημείο της διακοπής του καπνίσματος πρέπει να υπερτερεί των θετικών οφελών που σχετίζονται με το κάπνισμα. Κάθε φορά που θέλετε να ρουφήξετε μια ρουφηξιά, είναι σημαντικό να φανταστείτε μια εικόνα για το γιατί σταματάτε το κάπνισμα. Σταδιακά η λαχτάρα για κάπνισμα θα εξαφανιστεί.
- Υπολογίστε πόσα ξοδεύετε για τσιγάρα την ημέρα, την εβδομάδα, το μήνα και το χρόνο. Σκεφτείτε τι θα μπορούσατε να αγοράσετε για τον εαυτό σας με τα χρήματα που εξοικονομείτε. Κάποιοι θα μπορούν να αγοράσουν καλά τζιν, ενώ άλλοι θα μπορούν να αγοράσουν ένα φορητό υπολογιστή. Σκεφτείτε πώς το κάπνισμα επηρεάζει την υγεία σας. Δείχνεις και νιώθεις καλύτερα ή χειρότερα από ό,τι πριν από έξι μήνες ή ένα χρόνο; Δείτε τις φωτογραφίες σας τώρα και πριν αρχίσετε να καπνίζετε: έχει αλλάξει κάτι στην εμφάνισή σας, σας αρέσει η αντανάκλασή σας;
- Υπάρχουν διαφορετικές στρατηγικές για τη διακοπή του καπνίσματος. Για παράδειγμα, για κάποιους ανθρώπους αρκεί να πάρουν αμέσως μια απόφαση και να μην επιστρέψουν ποτέ σε μια κακή συνήθεια. Άλλοι βρίσκουν πιο άνετο να κόψουν το κάπνισμα μειώνοντας σταδιακά τον αριθμό των διαλειμμάτων καπνού ή των τσιγάρων που καπνίζουν. για άλλους, είναι σημαντικό να έχουν μαζί τους τσιγάρα «για κάθε ενδεχόμενο», αλλά να μην τα αγγίζουν. Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές στρατηγικές, να θυμάστε ποια σας ταιριάζει καλύτερα σε άλλες καταστάσεις ζωής - σταδιακή αλλαγή ή ριζικές μεθόδους. Το πιο σημαντικό είναι να μην καθυστερήσετε την εφαρμογή της λύσης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν το αποφασίσετε, είναι σημαντικό να αρχίσετε να ενεργείτε την ίδια μέρα.
- Αντικατάσταση της τελετουργίας του καπνίσματος με άλλες τελετουργίες. Για παράδειγμα, αντί για τσιγάρα, όταν έρθει η ώρα για διάλειμμα καπνού, μπορείτε να μασήσετε τσίχλα ή καραμέλα με γεύση μέντας. Αντικαθιστώντας μια ενέργεια με μια άλλη, αποδυναμώνουμε σταδιακά τη δύναμη του τελετουργικού.
- Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ποιες ανάγκες ικανοποιεί το κάπνισμα: την ανάγκη για χαλάρωση, ανακούφιση από συναισθηματικό στρες ή άλλα. Αυτές οι ανάγκες πρέπει να αντικατασταθούν με ασφαλέστερες μεθόδους. Για παράδειγμα, αν ο λόγος για το κάπνισμα ήταν η ανάγκη για χαλάρωση, τότε ξεκινήστε να κάνετε γιόγκα, διαλογισμό και τεχνικές χαλάρωσης αναπνοής.
Ο κανόνας των «καθαρών χεριών» λέει: όποιος αποφασίζει να κόψει το κάπνισμα δεν πρέπει να σηκώνει τσιγάρα. Εξάλλου, αν δεν τα πάρετε, δεν θα μπορείτε να τα καπνίσετε. Αυτός ο κανόνας προέρχεται από ένα πρόγραμμα 12 βημάτων για την απαλλαγή από κάθε εθισμό. Και το κάπνισμα είναι επίσης ένα από τα είδη του.
- Λίστα ερεθισμάτων. Είναι σημαντικό να σκεφτούμε και να αναλύσουμε ποιες συνθήκες και καταστάσεις στο παρελθόν οδήγησαν στην επανέναρξη του καπνίσματος. Ίσως είναι άγχος και συγκρούσεις στην οικογένεια ή στη δουλειά. Ή ίσως ο φίλος σας άναψε ένα τσιγάρο παρουσία σας και δεν μπορούσατε να αντισταθείτε. Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε μια λίστα με εναύσματα που οδηγούν σε υποτροπή. Για κάθε επικίνδυνη κατάσταση, είναι σημαντικό να βρείτε πολλές επιλογές δράσης για να παραμείνετε πιστοί στην απόφασή σας. Αυτή η λίστα μπορεί να συνταχθεί με έναν ειδικό. Για παράδειγμα, αν συναναστρέφεστε με συναδέλφους σε ένα δωμάτιο καπνιστών, σταματήστε να το επισκέπτεστε. Εάν ο φίλος ή ο γνωστός σας καπνίζει ενεργά και σας προσκαλεί να καπνίσετε, είναι σημαντικό να του πείτε για την πρόθεσή σας να το κόψετε. Εάν αυτό δεν τον σταματήσει, τότε πρέπει να σταματήσετε να επικοινωνείτε μέχρι να παραμείνετε αδιάφοροι στις προσφορές άλλων ανθρώπων για κάπνισμα. Παρασκευάσματα που περιέχουν νικοτίνη, επιθέματα, δισκία, θα βοηθήσουν αρχικά στην ανακούφιση της έντασης και στην αναπλήρωση της ανεπάρκειας νικοτινικού οξέος στον οργανισμό. Είναι σημαντικό να συντονίσετε την πορεία της θεραπείας με νικοτίνη με το γιατρό σας για να μην το παρακάνετε. Είναι επίσης απαραίτητο να κατανοήσουμε ότι ο εθισμός στη νικοτίνη διαμορφώνεται σε προσωπικό επίπεδο, επομένως η χρήση επιθεμάτων και δισκίων δεν αρκεί για να ξεπεραστεί ο εθισμός στη νικοτίνη.
- Ομάδα υποστήριξης. Είναι σημαντικό να βρείτε ένα άτομο ή μια ομάδα που θα σας παρακινήσει, θα σας στηρίξει και θα σας ενθαρρύνει. Εάν κάτι δεν λειτουργεί, δώστε το παράδειγμα. Αυτό το άτομο μπορεί να είναι μέλος της οικογένειας, ψυχολόγος ή απλώς ένας γνωστός που θέλει επίσης να κόψει το κάπνισμα. Μπορείτε να βρείτε φόρουμ στο Διαδίκτυο όπου συγκεντρώνονται άτομα με παρόμοια προβλήματα και υποστηρίζουν ο ένας τον άλλον.
- Συναισθήματα και διατήρηση της υγείας. Την πρώτη φορά μετά τη διακοπή του καπνίσματος, η ευερεθιστότητα αυξάνεται απουσία τσιγάρου. Αυτό είναι φυσιολογικό και θα υποχωρήσει μετά από κάποιο χρονικό διάστημα. Είναι σημαντικό να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας, να επαινείτε κάθε φορά που αντιστέκεστε στο κάπνισμα, να είστε πιο επιεικείς με τον εαυτό σας και με τους κοντινούς σας ανθρώπους. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, προσφέρετε στον εαυτό σας μια ισορροπημένη διατροφή, πολλά υγρά και μέτρια άσκηση για να μειώσετε το άγχος και να αποτρέψετε την αύξηση του σωματικού βάρους. Φτιάξτε μια «λίστα χαράς»: τι σας κάνει ευτυχισμένους τώρα ή που έφεραν θετικά συναισθήματα στο παρελθόν. Ίσως θυμάστε ένα όνειρο που θέλατε να πετύχετε, αλλά το αναβάλλατε. Εάν ξεκινήσετε μια νέα επιχείρηση ή ένα έργο ταυτόχρονα με τη διακοπή του καπνίσματος, θα σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας και να δημιουργήσετε νέα πρότυπα συμπεριφοράς για να αντικαταστήσετε τα ξεπερασμένα.